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水銀が気になる妊娠中でも大丈夫!夏におすすめ魚レシピ3選

妊娠中は魚に含まれる水銀に注意が必要で、魚料理のバリエーションに悩むかもしれません。そこで、今回は水銀は気にしなくて大丈夫な「カツオ」「サバ」「サケ」を使ったレシピをご紹介します。

今回は特に夏を意識して考えました。妊娠中の夏は普段以上に汗をかきやすくて、長時間の調理は大変ですよね。なので、簡単でさっぱり食べられるものを取り入れて、暑い夏を乗り切ってください。(レシピ作成:みづき@管理栄養士

レシピ1:揚げない唐揚げ!かつおの竜田揚げ風レモンソース

かつおの竜田揚げ風レモンソース

みづき@子供1人&管理栄養士

妊娠中は揚げ物を敬遠しがちですが、少ない油でさっと炒め揚げすることができます。鉄分たっぷりのカツオを使うので、鉄が不足しながちな妊娠後期におすすめです。

カツオはたんぱく質がたくさん含まれている一方で、エネルギーは低い食材です。DHA(ドコサヘキサ塩酸)と、EPA(エイコサペンタ塩酸)が含まれています。妊娠中は生で食べるより火を通したほうが安心です。

材料(2人分)

カツオ(刺身用)……1冊
酒……小さじ1
醤油……大さじ1
しょうが……小さじ1
片栗粉……適量
油……大さじ2
フリルレタス……1枚
トマト……1個
レモン汁……大さじ1
醤油……大さじ1/2

作り方

  1. カツオは1㎝幅に切る。フリルクリンは食べやすい大きさにちぎる。トマトは乱切りにする。
  2. 酒、醤油、しょうがで下味をつけ5~10分ほど漬ける
  3. 2のかつおに片栗粉をつけ、油で炒め揚げをする
  4. カツオに火が通ったら、皿に盛りつける。レモン汁と醤油を混ぜたものを上からかける

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

フリルレタスはサニレタスでも代用できます。レモンだれはお好みでかけてください。下味に長くつけすぎると硬くなりやすいので、注意が必要です。

レシピ2:簡単!ご飯がすすむ冷や汁

冷汁

みづき@子供1人&管理栄養士

魚料理というと、さばいたり骨をとったりと工程が多く敬遠しがちです。ですが、缶詰を利用するので、簡単に魚をとることができます。食欲のない妊娠初期や、鉄分が不足しがちな後期にもおすすめです。

サバにはEPA、DHAが豊富に含まれていて、青魚の中でもその含有量は群を抜いています。また、血合い肉には多くの栄養素が集中していて、鉄分やビタミン群、タウリンが多いです。

さらに、サバにはカルシウム、ビタミンD、ビタミンB2、カリウムも多く含まれています。

材料(2人分)

サバの缶詰……1缶
みょうが……1個
きゅうり……1本
絹ごし豆腐……1/4丁
味噌……大さじ1
水……150~200CC
ご飯……茶碗2杯分
しそ……1枚
トマト(小)……1個
すりごま……小さじ1/2
いりごま……小さじ1

作り方

  1. サバの缶詰はボールにそのままあける。みょうが半分にし、薄切り、キュウリは輪切りにする。トマトは乱切り、しそは細かく刻んでおく。
  2. きゅうりは塩もみをして、半分は1のボールに入れる。
  3. みょうが、味噌、水、すりごまをボールに入れて混ぜる。豆腐は手でつぶしてボールに入れ、混ぜる。
  4. 茶碗に盛ったご飯の上に3の冷や汁をかけ、上にすりごま、トマト、しそ、残しておいたきゅうりを盛り付ける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

ご飯でなくて、そうめんでもおいしく食べることができます。薬味はお好みで変えてください。

水の代わりにだしを冷やして使ってもおいしいです。味噌は一度アルミホイルの上に薄くのばしてグリルで焼くと、味噌の香ばしさが引き立ちます。

レシピ3:夏にぴったり!さっぱり鮭のエスカベッシュ

さっぱり鮭のエスカベッシュ

みづき@子供1人&管理栄養士

暑くて食欲がない人でも食べられる冷たい魚料理です。つわりのある妊娠初期におすすめです。

鮭の赤い色はアスタキサンチンと呼ばれる成分です。ピーマンやパプリカにはビタミンCが多く含まれますが、ビタミンCは熱に弱く、加熱すると働きを失ってしまいます。パプリカは生でも食べることができますので、サラダに入れるとよいです。

ちなみに、ピーマンやパプリカの中でも赤やオレンジ色のものは、最もビタミン類の含有量が多いです。

材料(2人分)

鮭……2切れ
小麦粉……適量
油……大さじ1
ピーマン……1個
パプリカ(赤)……1/2個
たまねぎ……1/6個
にんじん……2cm
オリーブ油……小さじ1
酢……大さじ1
砂糖……大さじ1/2
水……1/4カップ
パセリ……少々

作り方

  1. 鮭は食べやすい大きさに切り、小麦粉と塩コショウをふり下味をつける。ピーマン、パプリカ、たまねぎ、にんじんは細切りにする。
  2. 【マリネ液をつくる】1で切った野菜をオリーブオイルで炒め、火が通ったら調味料を入れ一煮立ちさせ、ボールやバットにいれ粗熱をとる。
  3. フライパンに油をひき、下味をつけた鮭を焼く。表面に焼き目がついたら蒸し焼きにし、中まで火を通す。火が通ったら、2のマリネ液に入れ粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
  4. 冷えたら皿に盛り付け、パセリをちらす

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

鮭は熱いうちに液につけると味が染みやすく、おいしく仕上がります。野菜はどんな野菜でもいいですが、玉ねぎが入ると旨みが出るのでお勧めです。

以上、水銀が気になる妊娠中でも大丈夫!夏におすすめ魚レシピ3選でした!

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