1. 葉酸サプリクラブ
  2. 妊娠中の悩み
  3. 妊婦の食事
  4. ≫減塩なのにおいしい!妊娠中におすすめ塩分控えめレシピ

減塩なのにおいしい!妊娠中におすすめ塩分控えめレシピ

「妊娠中に塩分が欲しくなって、ついつい摂り過ぎてしまう」「むくみがヒドイから塩分を控えたい」そんな妊婦さんにおすすめの塩分控えめ減塩レシピを3つご紹介です。

今回は、普段よく食べる和食献立の中でも塩分を多く含むものにアレンジを加えて、減塩につなげるレシピにしました。減塩しょうゆを使うだけでなく、香辛料や酢、だしなどをうまく利用すると、おいしく減塩できます。(レシピ作成:みづき@管理栄養士

レシピ1:野菜たっぷり!豆腐のきのこあんかけ

野菜たっぷり!豆腐のきのこあんかけ

みづき@子供1人&管理栄養士

野菜ときのこをたくさん使った簡単料理です。食物繊維とカリウムが豊富に含まれていて、妊娠後期のむくみ対策におすすめです。きのこ類には食物繊維やミネラルが多く含まれています。ミネラルの中でも、特にカリウムが豊富に含まれています。

豆腐には、豊富なたんぱく質が含まれています。妊娠中はつわりで、肉や魚の臭いが気になって食べる量が減ることが多いです。ですが、豆腐は臭いが少なく、つわり中でも食べやすいたんぱく源です。

気軽に食べることのできる食材ですが、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、摂りすぎると胎児に影響がでてくる可能性もあるので、多くても1日1丁程度が良いかと思います。

材料(2人分)

絹ごし豆腐……1丁(300g)
えのき……10g
しいたけ……1個
しめじ……10g
にんじん……2㎝
たまねぎ……10g
昆布……3㎝(1g)
鰹節……2g
水……100ml
しょうゆ……大さじ2/3
みりん……小さじ1
片栗粉……小さじ1
水……小さじ2

作り方

  1. にんじんは千切りにする。たまねぎとしいたけは薄切りにする。えのきとしめじはいしづきを取り、しめじは小房に分け、えのきは1㎝幅に切る。
  2. だしを取る。分量の水と昆布を鍋に入れ、火にかける。昆布が浮いて来たら取り出す。沸騰したら一度火を止め、少し冷ましてから鰹節を入れ、もう一度沸騰させて、ペーパータオルなどでこす。
  3. 豆腐は1/4程度にカットし、軽く水気を切る。
  4. フライパンに1の野菜と2のだしを入れ、火が通るまで煮る。野菜に火が通ったら、みりん、しょうゆの順に調味料を入れ、一煮立ちさせる。
  5. 水溶き片栗粉を作っておく。豆腐を器に盛り付け、4に水溶き片栗粉を入れ、一煮立ちさせる。豆腐の上からかける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

あんかけをかけることで少ない調味料でもしっかりと味を感じることができます。野菜はどんな野菜でもよいですが、カリウムを多く含む、きのこ類をいれるのがおすすめです。

レシピ2:いつもの煮物にアクセント。野菜のさっぱり煮物

野菜のさっぱり煮物

みづき@子供1人&管理栄養士

いつもの煮物に酢をプラスすることで、減塩につながります。野菜をたくさん摂ることができるので、体重管理の必要な妊娠後期におすすめです。

高野豆腐は、木綿豆腐を凍らせて乾燥させたものです。高野豆腐には、たんぱく質、鉄分、カルシウムなどたくさんの栄養が含まれています。

鉄分やカルシウムは、妊娠中に不足しがちな栄養素の一つです。高野豆腐は煮物だけでなく、みそ汁に入れたり、肉巻きにしたり、気軽にとれる食材なので、積極的に食べてみてください。

冬瓜はほとんどが水分ですが、カリウムも多く含んでいます。かぶは、消化酵素のアミラーゼを含んでいて、食べ物の消化吸収を助けてくれる働きがあります。かぶの葉には、β‐カロテンが豊富に含まています。

材料(2人分)

かぶ……1個
にんじん……3㎝
しいたけ……2個
高野豆腐……1枚(10g程度)
冬瓜……100g
昆布……3㎝
鰹節……3g
水……200ml
しょうゆ……小さじ2
みりん……小さじ1
酢……大さじ1

作り方

  1. にんじんは乱切り、かぶは4~6等分、冬瓜は食べやすい大きさに切る。(あまり小さく切ってしまうと、煮崩れするのである程度大きく切る)高野豆腐は水で戻し、さいの目に切る。
  2. だしを取る。だしの取り方は上のレシピ1を参照。取っただしに1の野菜を入れ、火が通るまで煮る。
  3. 2に火が通ったらトマトを入れ、コンソメ、塩コショウをいれ、味を調える。
  4. 火が通ったら、みりん、しょうゆの順で入れ、一煮立ちさせる。高野豆腐をいれて、5分ほど煮たら。いったん火を止める。分量の酢を入れ、もう一度一煮立ちさせ、器に盛り付ける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

酢を入れたあと、煮込みすぎると酢の風味が消えてしまいます。野菜はどんなものでもよいですが、かぶや大根、にんじんなど根菜を使うと、体の冷えを防ぐことができるので、おすすめです。

レシピ3:カレーがアクセント!じゃがいもの変わりきんぴら

じゃがいもの変わりきんぴら

みづき@子供1人&管理栄養士

香辛料を利用することで、減塩につながります。ジャガイモにはカリウムが多く含まれているので、減塩とカリウムの効果で妊娠中のむくみ対策におすすめです。

じゃがいもにはビタミンCとカリウムが多く含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンで、熱に弱い性質を持っています。加熱すると、働きが弱くなってしまうことが多いですが、じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強いので、加熱しても減少が少なく、安心です。

カリウムも多く含まれていますが、ジャガイモは糖質が高くて、食べすぎると体重増加の原因の一つになります。食べすぎには注意が必要です。

パプリカはピーマンに比べて肉厚で、辛みと苦みが少なく、甘みの多い品種です。ビタミンCやカリウムも豊富に含まれています。パプリカのビタミンCも熱に強く、壊れにくいのが特徴です。

材料(2人分)

じゃがいも……1個
ピーマン……1個
パプリカ(赤)……1/2個
しいたけ……1個
カレー粉……小さじ1/2
しょうゆ……小さじ1と1/2
料理酒……小さじ1
ごま……少々
油……小さじ1

作り方

  1. じゃがいもは千切りにして、水に漬け、あくを取る。ピーマンとパプリカは種を取り、千切りにする。しいたけはいしづきをとり、千切りにする。
  2. フライパンをあたため、油をひき、1の野菜を入れ、炒める。軽く火が通ったら料理酒を入れ、水気が飛ぶまで炒める。
  3. 2にカレー粉としょうゆをかけ、全体になじませたらゴマをふり、器に盛り付ける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

カレー粉の量はお好みで変えてください。カレー粉の代わりにマスタードや七味唐辛子を使うと、醤油の量を減らすことができます。

以上、減塩なのにおいしい!妊娠中におすすめ塩分控えめレシピでした!

他のレシピも見てみる

この記事が参考になったら、友だちにも教えてあげてください。