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眠れない?妊娠中の不眠を改善する方法を知りたい妊婦さんへ

「妊娠後期からの胎動や頻尿、大きなお腹が苦しくて眠れなくなった」
「毎日2~3時間で起きてしまって、眠りが浅くて疲れが取れない」
「眠いはずなのに布団に入ってもなかなか寝付けないのがしんどい」

そんな不眠で悩む妊婦さんに、睡眠不足を解消する方法から熟睡する方法まで、妊娠中の眠れない日々を乗り越える方法をご紹介します。

シムス位で寝てもリラックスできなかった私の快眠法


すずこママ(1980年生まれ/子供2人/元看護師&保健師)です。私は後期に入ってから出産するまで不眠でした。夜に眠れないことで生活リズムが崩れてしまい、日中に眠気に襲われていたのが一番辛かったです。

1人目、2人目を妊娠中はフルタイムで仕事をしていたので、昼寝をするわけにもいかないし、体調も崩しやすい日々でした。疲れているのに眠れないという体験が人生で初めてだったので、「今までどうやって眠っていたんだろう?」と朝方まで真剣に悩んだりもしました。

出産が近づくにつれて赤ちゃんの胎動は激しくなり、寝返りを打つにも腰が痛くて思うように動けず寝苦しくて、眠る体勢が落ち着かないことも辛かったです。

対策:逆シムス位+精油の香りでリラックスする

まず、妊婦になるとなぜ眠れなくなるのかを調べました。私の場合は妊娠後期に入ってから急に不眠になったので、「女性ホルモンのエストロゲンの作用が強くなったため」だと知りました。「産後は赤ちゃんのお世話をするために、ママの身体は眠りが浅くなる仕組みになっている」という説明を読んで、「ママになるってすごいなぁ」と感心したものです。

次に、妊婦に楽な姿勢を調べてみると、「シムス位(左横向き)がいい」とあったので実践しました。でも、私には何だか落ち着かない姿勢だったので、右横向きで少しうつ伏せ気味にしたら一番リラックスできました。右横向きは「下大静脈を圧迫するのであまり良くない」と言われていますが、長時間同じ向きでなければ大丈夫だそうです。

他には、安眠効果のあるカモミールティーを寝る前に飲んだり、ラベンダーの精油を枕につけてリラックスできる環境を作って対策していました。

現在妊娠中期なのですが、すでに寝苦しくてdoTERRA社の「ウェーブリズム」というラベンダーがブレンドされた精油を活用しています。アロマスプレーを作って枕や寝具、首や手のひらに吹きかけていますが、とてもリラックスできる香りなので、毎日ぐっすり眠れるようになりました。

私「全く眠れない!ツライ」、夫「よく眠っていたよ?」


マヤ(1979年生まれ/子供3人/看護師)です。私は妊娠初期から出産するまで、ずっと不眠でした。眠れない原因は、妊娠初期はつわりで、妊娠中期後期は腰痛でした。

過去記事妊娠初期のつわり対策~症状を軽減するテクニック

とにかく夜が長く感じます。ようやくウトウトし始めるとすでに「もう朝・・・。」という毎日で、起きるのがツラかったです。妊娠後期になると全く眠れなくなって、夫にも「全く眠れない!ツライ」と訴えましたが、夫には「よく眠っていたよ?」と言われてしまい(眠れていないのに!)、憂鬱な朝を迎える日々でした。

対策:昼に眠くなったら、全力で昼寝をする

夜に寝られない分、昼間が眠くて、お昼を食べたあとに必ず昼寝をしていました。しかも2時間くらい(笑)その結果、また夜眠れなくなるのですが、昼寝も気持ちが良かったのでやめられずに、出産するまでそんな生活を続けました。夜眠れないので良いのか悪いのかわからない状態でした。

周囲に話をすると「赤ちゃんがいたらもっと眠れなくなるから、今のうちにいっぱい寝ておくといいよ」と言われました。その言葉を鵜呑みにして、「眠いときにトコトン寝る!」と心に決めて、昼の眠気を我慢しないようにしていました。妊娠初期から倦怠感や眠気があったので、「休みたいときに休む!」というダラダラした生活を送っていました(笑)

結局、「昼寝でカバーしてなんとか乗り切った」というのが私の不眠対策でした。あと、寝ているときに腰痛が一番ひどくなることもあって、両足に抱き枕を作って挟んで、少しでもいい眠りができるようにしていました。

不眠だけでなくて、おなかの重みや腰痛対策にも効果的な安眠グッズ


ちゃみっこ(1976年生まれ/子供3人/調理師)です。私は3人目の妊娠8ヶ月ごろから不眠になりました。全く眠れないほどではなかったですが、夜中に何度も目が覚めたり、しばらく寝付けなかったりしました。

特につらかったのは、夜中にお腹の重みでなんども目が覚めたことです。苦しくて体勢を変えると、今度は腰痛で眠れません。便秘のときはお腹がやたら張って痛みで眠れず、さらには頻尿のために夜中に何度もトイレに起きるという始末。「一体、なんの苦行なのっ!」・・・と叫びたくなりました。

過去記事妊婦の頻尿はつらい。だからこんな対策をしたのです。

また、朝起きても疲れが取れた気がしなくて辛かったです。日中、家事をするにもだるくて動けませんでした。上の子の学校や幼稚園の準備があったり、習い事や遊びの約束などで忙しくて、お昼寝もしている暇がありませんでした。

対策:綿のクッションではなくて、ビーズクッションを枕にする

不眠対策として、大きめのビーズクッションを枕にして、頭から背中を高くして寝たら少し眠れるようになりました。

↑イメージ動画(笑)

頭だけではなく上半身を起こす感じにすると、おなかの重みがお尻に乗るので息苦しさも減りました。綿のクッションと違って、ビーズクッションだと体圧が分散されるので、腰や背中の痛みにも効果的でした。

過去記事妊娠後期から腰痛がひどい?それならコレで改善できるかも

あと、夜中にトイレに起きるときに「目をしっかり開けないこと」を心掛けました。しっかり目を開けてしまうと体が目覚めてしまうので、その後しばらく眠れなくなってしまいます。

なので、目を半開きにして、半分寝た状態のままトイレに行って、そのまま寝るという技を修得しました(笑)半分寝ているので夜中に何回トイレに起きたのか、朝起きても覚えていませんでした(笑)

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