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妊婦向け野菜レシピ!~つわりの時期でも簡単に作って、たくさん食べよう編

「妊娠中でも手軽に作れる野菜スープレシピが知りたい」「つわりで野菜が食べたくないけど、野菜不足では心配」「元々、野菜嫌いだけど、妊娠中は好き嫌いは言っていられない」そんな妊婦さんへ、野菜を簡単にたっぷり摂れるレシピを3つご紹介します。

今回は、作り置きして、ストックすることもできる、簡単常備菜レシピです。野菜は毎日食べたいですが、台所にいる時間も苦痛になってしまうこともあると思います。調子のよい時にまとめて作って、毎日の家事が少しでも負担にならないよう考えてみました。(レシピ作成:みづき@管理栄養士

レシピ1:野菜たっぷり!簡単ポトフ

野菜たっぷり!簡単ポトフ

みづき@子供1人&管理栄養士

冷蔵庫にある野菜で、簡単に作れるレシピです。気軽に野菜をたくさん食べることができます。

じゃがいもには、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルが豊富に含まれています。ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、加熱することで働きが弱まってしまいます。ですが、じゃがいもに含まれるビタミンCは、熱に強く、加熱しても働きが失われにくいのが特徴です。

れんこんには、でんぷん、ビタミンC、食物繊維を含んでいます。れんこんに含まれているでんぷんは、ビタミンCを熱から守ってくれるので、じゃがいもと同じように、火を通してもビタミンCの働きが失われにくいです。

また、れんこんには、ムチンも多く含まれています。ムチンは、れんこんのネバネバ成分です。妊娠中は食嗜好の変化や、生活の乱れなどで、おなかの調子が崩れがちですので、積極的に食べるとよいです。

アスパラガスは、ビタミンEや葉酸を多く含んでいます。葉酸は、普段の生活ではあまり不足しない栄養素です。ですが、妊娠中は、胎児の健康に重要な働きをしています。

葉酸は、緑色の野菜に多く含まれるものですが、火に弱いので、生で食べるのはもちろん、スープや煮物にして汁ごと飲むのがおすすめです。

材料(2人分)

たまねぎ……1/4個
じゃがいも……2個
にんじん……3㎝
れんこん……2cm
アスパラガス……3本
ウインナー……2本
顆粒コンソメ……小さじ2
塩コショウ……少々

作り方

  1. たまねぎはくし切り、じゃがいもが1/4、にんじんは乱切り、れんこんは厚めのいちょう切りにする。アスパラガスは2cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋またはフライパンに水(分量外)と1の野菜を入れる。水の分量は材料がヒタヒタになるくらいに入れる。火にかけ、野菜に火が通るまで煮込む。
  3. 7割くらい火が通ったら、顆粒コンソメを入れ、完全に火を通す。ウインナーを入れ、2~3分ほど煮込む。塩コショウで味を調える。
  4. 3を器に盛り付ける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

野菜は何を使ってもよいですが、にんじん、玉ねぎを使うと、野菜のうまみが出て薄味でもおいしく仕上げることができます。緑黄色野菜には、葉酸が含まれていますし、いろどりも鮮やかになるので、入れると良いです。

ウインナーは、ベーコンや鶏肉に変えてもよいです。今回は、顆粒コンソメを使いましたが、ダシや醤油を使って和風に仕上げるのもおすすめです。

レシピ2:つわり期にも!サンラータン風スープ

サンラータン風スープ

みづき@子供1人&管理栄養士

酸味のきいた味付けでつわりの時でも食べやすいレシピです。野菜を気軽にたくさん摂ることができます。

白菜は95%が水分ですが、残りの5%にはカリウムやビタミンCなどの栄養が含まれています。また、白菜には、イソチオシアネートという成分が含まれています。イソチオシアネートは、白菜の辛み成分で、食べ物の消化を助けてくれます。

トマトの赤色はリコピンの赤です。トマトには、ビタミンCやカロテン、ルチン、クエン酸などたくさんの栄養が含まれています。

ビタミンCやクエン酸は、火を通すと失われやすい栄養素です。火を通すときは、通しすぎに注意してください。電子レンジを利用したほうが、ビタミンCやクエン酸は失われにくいです。

材料(2人分)

たまねぎ……1/4個
にんじん……2cm
えのき……20g
白菜……1枚
さやいんげん……2~4本
卵……100g
トマト……1/2個
中華スープの素……小さじ1
酢……小さじ1
ラー油……少々(お好みで)
水……200ml

作り方

  1. たまねぎは薄切り、にんじん、白菜は千切り、えのきは小房に分ける。トマトは湯むきをしておく。さやいんげんは、下茹でし食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に分量の水と、たまねぎ、にんじんを入れ、火にかける。沸騰したら白菜とえのき、さやいんげん、中華スープの素を入れ、火を通す。
  3. 野菜に火が通ったら、一度火を止め、酢とトマト、卵を食べやすい大きさに切り、入れ、軽く一煮立ちさせる。
  4. ラー油をお好みで入れ、器に盛り付ける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

野菜は何を使ってもよいですが、きのこ類(きくらげやしいたけ)をいれるのがおすすめです。ラー油と酢の量は、お好みで調節してください。

レシピ3:たくさん食べられる!シャキシャキ!!ピーマンの和え物

ピーマンの和え物

みづき@子供1人&管理栄養士

ピーマンをたくさん食べられるレシピです。軽く火を通すだけなので、水溶性ビタミンの損失が少なく、効率的に食べることができます。

ピーマンには、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCには鉄分の吸収を高める働きがあります。ビタミンCは熱に弱いので、茹でるよりは炒めて調理することがおすすめです。

しらすは、内臓や骨を気にせず食べることができるので、カルシウムを取ることができます。カルシウムは、妊娠中に不足しやすい栄養素の一つで、普段の食事から定期的にとる必要があります。

牛乳にたくさん含まれていますが、乳脂肪が気になるのでたくさんとることができません。小魚も取り入れて、毎日の食事でとれるとよいです。

材料(2人分)

ピーマン……3~4個
ちりめんじゃこ……小さじ1
ごま油……小さじ1/2
めんつゆ……小さじ4
鰹節……少々

作り方

  1. ピーマンは千切りにする。
  2. フライパンをあたため、分量のごま油でさっと炒める。
  3. ピーマンをボールにうつし、ちりめんじゃことめんつゆで味を付ける。
  4. 器に盛り付け、上から鰹節をかける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

ピーマンは、火を通しすぎると、食感がうしなわれるので、さっと火を通すだけでよいです。ピーマンの臭いが気になる人は、切り方を細目にすると、少し和らぎます。

以上、妊婦向け野菜レシピ!~つわりの時期でも簡単に作って、たくさん食べよう編でした!

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