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すぐに作れる!妊娠中におすすめの簡単レシピ3選

つわりやマタニティーブルーで料理をする気が起きない妊娠中でも、簡単につくれるおすすめレシピを3つご紹介します。

今回の料理は、さっぱりしていて食べやすいことを重視して作りました。私は妊娠中キッチンに立つのも億劫になり、休み休み調理をしていました。そんな少しの時間でもパパッと作れる簡単料理は、妊娠中の家事を少しでも楽しくしてくれると思います。(レシピ作成:みづき@管理栄養士

レシピ1:根菜たっぷりごま風味のいり鶏

みづき@子供1人&管理栄養士

体重増加の気になる妊娠後期におすすめ。食物繊維とタンパク質をしっかりととれるメニューです。

大豆には植物性たんぱく質が多く含まれていて、良質なタンパクを摂取することができます。今回使った野菜はどれも根菜ばかりです。食物繊維も豊富なので妊娠後期にも最適です。

少し手間ですが、だしをとることでうま味がでて、減塩につながります。練りごまのごま風味も減塩になるポイントです。

材料<2人分>

鶏ムネ肉:100g
レンコン:小1/2(30g)
ごぼう:5㎝(20g)
にんじん:3㎝(20g)
大根:1㎝(30g)
水煮大豆:40g
サラダ油:小さじ1
だし汁(今回はかつおと昆布の混合だしを使用):1/2カップ
みりん:小さじ1
醤油:大さじ1
練りごま:小さじ1(お好みで加えてください)
いんげん(きぬさやでもOK):3本(10g)

作り方

  1. 鶏肉は食べやすい大きさに切っておく。れんこん、にんじん、だいこんは乱切り、ゴボウはささがきに切る。れんこんとごぼうはあくをとるため、酢水につけておく。
  2. いんげんは茹で、1㎝角に切っておく。
  3. 鍋に油をひき、鶏肉を炒める。表面に色がついたらほかの野菜も入れ、炒める。
  4. 軽く炒めたら、だし汁をいれ、材料が柔らかくなるまで煮る。
  5. 材料に火が通ったらみりん、しょうゆの順に入れ、5分ほど煮て、練りごまを加える。
  6. 3分ほど煮て、2のいんげんを混ぜたら盛り付ける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

野菜はどんな根菜を入れても大丈夫です。だし汁をとるのが大変であれば、市販のだしパックを使っても大丈夫ですが、顆粒だしは塩分が含まれるので注意が必要です。練りごまがなければ、いりごまを最後にふりかけてもごま風味が広がります。

レシピ2:薬味たっぷり冷奴

みづき@子供1人&管理栄養士

いつもの冷奴に一工夫するだけで味のバリエーションが広がります。とっても簡単で香味野菜を使っているので、妊娠初期のつわりのときでも簡単で食べやすいです。

豆腐には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。大豆由来のタンパク質は肉などの動物性たんぱく質に比べ、消化吸収がしやすく、エネルギーも控えめです。体重増加が気になる妊娠後期でも安心してとれるたんぱく質です。

梅干しやレモン汁にはクエン酸が含まれていますので、つわり期におすすめの食材です。

材料<2人分>

絹ごし豆腐:小1パック
きゅうり:2㎝(10g)
みょうが:1/2個
しょうが:少々
しそ:1枚
醤油:小さじ2
梅干し:1個
レモン汁(酢でもOK):小さじ1

作り方

  1. きゅうりは千切りにし、塩もみしておく。みょうが、しょうが、しそも千切りにしておく。梅干しは種を取ってたたいく。
  2. 調味料と薬味を和える
  3. 豆腐は1/4こにきり、2個ずつさらに盛り付ける。しっかりと水気をきる。2で和えた薬味をのせる。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

薬味はお好みで使ってください。薬味をたくさん使うことで調味料の量が減って、減塩につながります。

レシピ3:和えるだけ切り干し大根のサラダ

みづき@子供1人&管理栄養士

食物繊維たっぷりの切り干し大根を煮物以外の食べ方でさっぱりと食べることができます。毎朝スッキリ出ないときや、体重増加の気になる妊娠後期におすすめです。

切り干し大根は、食物繊維、カルシウム、鉄分を多く含んでいます。妊娠期だけでなく、日々積極的にとりたい野菜です。きゅうりはカリウムを多く含みますが、たくさん食べると体を冷やしてしまうので注意が必要です。

ツナ缶は水煮缶を使うことでエネルギーが低く抑えることが出来ます。ツナ缶にはマグロかカツオが使われていますが、どちらの魚もDHAやEPAを豊富に含みます。また、マグロ缶の場合は鉄分も多く含みます。

材料<2人分>

切り干し大根:3g
にんじん:1㎝(10g)
きゅうり:2㎝(10g)
ツナ水煮缶:20g
-A-
しょうゆ:小さじ1
酢:小さじ1
レモン汁:少々
-A-
海苔:適量

作り方

  1. 切り干し大根は水でもどしておく。
  2. にんじんときゅうりは千切りにし、にんじんは耐熱容器にいれ、電子レンジで40秒ほど温めて火を通す。
  3. Aを混ぜ、切った野菜にあえる。皿に盛り付け、お好みで上から海苔をかける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

切り干し大根の硬さが気になる場合は一度茹でてから使うと食べやすくなります。

以上、すぐに作れる!妊娠中におすすめの簡単レシピ3選でした!

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