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妊婦の栄養不足対策に!野菜たっぷりお手軽レシピ

「妊娠中の栄養不足が気になる」「手軽に栄養補給できるレシピが知りたい」「野菜が不足気味」そんな妊婦さんにおすすめの野菜たっぷりレシピを3つご紹介です。

今回は妊娠中に不足しがちな鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富にとれるレシピです。一品でたんぱく質も野菜もたくさん食べることのできる、お手軽料理です。(レシピ作成:みづき@管理栄養士

レシピ1:たっぷり野菜の肉巻き

たっぷり野菜の肉巻き

みづき@子供1人&管理栄養士

妊娠中に不足しがちな栄養素・鉄分と食物繊維を摂ることのできるレシピです。鉄分不足や、ポッコリが気になる妊娠後期におすすめです。

牛肉の赤身部分には鉄分がたくさん含まれています。食品から摂取できる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。体内に吸収されやすい鉄をヘム鉄といいますが、レバーや牛肉の赤身にはヘム鉄が多く含まれています。

特に、妊娠中は鉄分が不足しがちです。積極的に食べたい食品の一つです。ごぼうには食物繊維が豊富に含まれています。妊娠中は、食物繊維を積極的にとることがおすすめです。小松菜には、ビタミンAとカルシウム、鉄分が多く含まれています。

材料(2人分)

牛肉赤身薄切り……150g
ごぼう……5cm
にんじん……3㎝
小松菜……2束
油……小さじ2
料理酒……小さじ1
しょうゆ……大さじ2/3
みりん……小さじ1
だし汁……大さじ1
はちみつ……小さじ1/2
片栗粉……小さじ1
水……小さじ2
しそ……2枚

作り方

  1. 人参とごぼうを拍子木切りする。ごぼうはあくをとるため、酢水につける。小松菜は塩ゆでし3~5㎝幅に切る。
  2. 1とにんじんとごぼうは耐熱容器に入れ、電子レンジで600w、1分30秒加熱する。
  3. 牛肉を薄く広げ、にんじん、ごぼう、小松菜をまく。
  4. フライパンをあたため、油をひく。3の牛肉を並べて両面に焼き色をつける。料理酒をふる。
  5. にしょうゆ、みりん、だし汁を入れ、蒸し焼きする。
  6. 5に火が通ったら、肉巻きを器に盛り付ける。残ったたれを沸騰させ、水溶き片栗粉でとろみをつける。牛肉の上からたれをかける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

上からとろみをつけた餡(あん)をかけることで、薄味でもしっかりと味を感じることができます。

レシピ2:鉄分たっぷり!サバのアクアパッツァ

鉄分たっぷり!サバのアクアパッツァ

みづき@子供1人&管理栄養士

鉄分とDHA、EPAが豊富に含まれるサバを使った簡単料理です。野菜もたくさん摂ることができて、鉄分が不足しがちな妊娠後期におすすめです。

サバの血合いの部分には鉄分が多く含まれています。サバは妊娠中に気になる水銀の含有量も少ないため、安心して食べられる魚の一つです。

ブロッコリーにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが多く含まれています。特にビタミンCはレモンの約2倍もの量が含まれています。ビタミンCは火を通すと量が減ってしまうので、茹ですぎには注意してください。

材料(2人分)

サバ……2切れ(150g)
シーフードミックス……30g
たまねぎ……1/4個
ブロッコリー……3~5個
とまと……1/2個
にんじん……3㎝
塩・こしょう……少々
顆粒コンソメ……小さじ2
オリーブ油……小さじ1
ローズマリー……2枚
料理酒……小さじ1
水……150g

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは小房に分ける。トマトを湯むきし、角切りにする。にんじんは短冊切りにする。
  2. フライパンにオリーブ油をひき、サバを火にかける。料理酒をふり、両面に焼き色がついたら、トマト以外の野菜とシーフードミックス、ローズマリー、水を入れ、フライパンに蓋をしめ、蒸し焼きにする。
  3. 2に火が通ったらトマトを入れ、コンソメ、塩コショウをいれ、味を調える。
  4. 3を器に盛り付ける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

野菜はどんな野菜でもよいですが、たまねぎを入れるとうまみが出るのでおすすめです。シーフードミックスではなく、あさりやむきえびを使っても魚介のうまみがでます。

レシピ3:野菜たっぷり!クラムチャウダー

野菜たっぷり!クラムチャウダー

みづき@子供1人&管理栄養士

具だくさんのスープで満腹感をえることができます。鉄分、カルシウムたっぷりなので、妊娠後期におすすめです。

あさりには亜鉛や鉄分、ビタミンB12を多く含んでいます。インスタント食品や菓子類ばかり食べていると、亜鉛不足になります。偏った食生活にならないよう気をつけたいものです。

また、妊娠中に不足しがちな鉄分も豊富に含んでいるので、フラフラ対策に食べたい食品の一つです。ビタミンB12は鉄分を体内に吸収しやすくする働きがあります。

スキムミルクは、牛乳から脂肪分を除いたものです。たんぱく質、カルシウム、ビタミンB2を多く含んでいます。たんぱく質は体のエネルギー源にもなります。

牛乳はカルシウムを効率的にとることができるので、定期的に飲みたいものですが、妊娠中など体重管理が必要な時には乳脂肪が気になってしまいます。そんな時でもスキムミルクだったら、脂肪分を気にすることなく、気軽にとることができます。

材料(2人分)

あさり(殻付き)……150g
にんじん……5cm
たまねぎ……1/4個
ミックスベジタブル……10g
じゃがいも……中1個
マッシュルーム……1パック
ブロッコリー……3~5房
小麦粉……小さじ1
スキムミルク……大さじ2
バター……小さじ1
顆粒コンソメ……小さじ2
塩コショウ……少々
水……300ml

作り方

  1. あさりは砂抜きをしておく。にんじん、じゃがいもは角切り、玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房にわける。
  2. フライパンにバターをひき、あさりを火にかけ殻があくまで 蒸し、いったん器に出す。
  3. 鍋に1の野菜とミックスベジタブルをいれ、軽く炒める。塩コショウと小麦粉を全体にふりかける。
  4. 分量の水を入れ、全体に火が通るまで煮込み、コンソメ顆粒とスキムミルクを入れる。だまにならないようによく混ぜる。全体が混ざったら、2のあさりを入れ、器に盛りつける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

煮詰めすぎるとあくが出てしまうので、沸騰させすぎないようにしてください。豆乳や牛乳を使うと、よりまろやかに仕上がります。

以上、妊娠中の暑い夏を乗り越える!夏バテ予防レシピ3選でした!

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