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妊娠中の暑い夏を乗り越える!夏バテ対策レシピ3選

「暑くて食欲がない」「夏バテ気味でつらい」「アイスばかり食べて栄養バランスが心配」そんな夏の妊婦さんにおすすめな「夏バテ対策レシピ」をご紹介します。

今回は一品で主食、主菜、副菜、3つの役割をするレシピにしました。夏は暑くて食欲不振に陥りがちですが、実は、中を温めるものを食べることで夏バテ対策になります。食欲がない時だからこそ、栄養バランスを意識して整えておくことが大切です。(レシピ作成:みづき@管理栄養士

レシピ1:夏バテ対策に!スタミナ豚丼

みづき@子供1人&管理栄養士

夏バテ対策にビタミンB1たっぷりの豚肉を使った簡単どんぶりです。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれていて、夏バテを乗り切るのにおすすめです。ちなみに、豚肉のビタミンB1の含有量は、牛肉の約10倍にもなります。

しょうがの辛み成分はジンゲロンとショウガオールという成分です。ジンゲロンは、夏の冷えに対策に役立ちます。

材料(2人分)

豚小間切れ肉……150g
もやし……1/2袋
たまねぎ……1/4個
しょうが(チューブでも可)……1かけ
にんにく……少々
酒……小さじ2
しょうゆ……大さじ1.5
ごま油……大さじ1
おくら……2本
トマト……2個
ごま……少々
ごはん……茶碗1杯

作り方

  1. もやしをゆでる。オクラを塩ゆでし輪切りにする。トマトを湯むきし、くし切りする。玉ねぎはスライスする。しょうがはみじん切りにする。
  2. フライパンをあたため、油をひき、にんにくを炒めて火が通ったらいったん出す。同じフライパンに豚肉を入れ、焼き色がついたら1のもやしと玉ねぎを入れる。
  3. 2に酒、しょうが、しょうゆを入れて炒め、全体に火が通るまで蒸し焼きにする。
  4. ごはんをどんぶりに盛る。ごはんの上に3の豚肉をのせる。その上からトマトとオクラ、ごまをふりかける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

どんぶりではなく、豚の生姜焼きとしても食べることができます。トマトは最後に豚肉に絡めて、軽く炒めてもおいしいです。野菜をたくさん入れることで全体のかさが増すので、豚肉の量が減って食べすぎを防ぐことができます。

レシピ2:夏の定番をアレンジ!肉みそそうめん

みづき@子供1人&管理栄養士

暑い日のそうめんは定番ですが、そうめんだけでは栄養バランスが崩れがちです。そこで、肉みそと野菜をトッピングすると、栄養バランスを整えることができます。のど越しが良いので、食欲がない暑い夏の時期におすすめです。

モロヘイヤは7~9月が旬の野菜です。カロテンが豊富に含まれていて、含有量は野菜の中でもトップクラスです。また、モロヘイヤにはビタミンB2やカルシウムも多く含まれています。

鶏肉にはビタミンB2とビタミンB12が多く含まれています。鶏肉は、お肉の中でも100gあたりのたんぱく質が多く、カロリーが低いのが特徴です。

鶏肉にはビタミンB6が含まれているので、たんぱく質の代謝を助けてくれます。妊娠中は体重管理が大切ですので、鶏肉の中でも脂質の少ない胸肉やささみを選ぶことがおすすめです。

材料(2人分)

鶏ひき肉……100g
料理酒……小さじ1
コチュジャン……小さじ1
豆板醤……少々
白みそ……小さじ2
みりん……小さじ1
ごま油……小さじ1
モロヘイヤ……1/2袋
トマト……1個
しそ……1枚
そうめん……2束
めんつゆ……大さじ1
水……大さじ3

作り方

  1. モロヘイヤを塩ゆでし、食べやすい大きさに切る。トマトは食べやすい大きさにきる。しそは千切りにする。大きめの鍋にたっぷりの水を入れておく。
  2. フライパンに油をひき、ひき肉を炒める。料理酒を入れ炒め、調味料を加える。
  3. 1で用意した鍋を沸騰させ、そうめんを既定の時間ゆでる。ゆであがったら、しっかりと水で洗い、ぬめりをとる。
  4. 3のそうめんを皿に盛り付け、肉みそ、モロヘイヤ、トマト、しそを盛り付けていく。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

肉みそは多めに作って、作り置きしておいてもよいです。辛さはお好みで調節してください。

レシピ3:具だくさんの食べるスープ!きのこと春雨のスープ

みづき@子供1人&管理栄養士

暑い夏はエアコンの効きすぎで、体の中が冷え切ってしまいます。妊娠中は体の冷えが大敵。具だくさんのスープを飲んで、体を芯から温めることができます。

きのこには食物繊維と、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。ねぎにはビタミンB1が豊富に含まれています。また、アリシンという成分は、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。妊婦さんの夏バテ対策におすすめです。

材料(2人分)

しめじ……1/4袋
エリンギ……1本
ねぎ……3㎝
緑豆はるさめ……8g
しょうが……少々
ごま油……小さじ1
中華スープの素……大さじ1/2
ごま……少々
水……300ml

作り方

  1. しめじはほぐしていしづきを切る。エリンギはスライス、ねぎは小口切りにする。しょうがはみじん切りにする。
  2. 鍋にごま油をひき、エリンギとしめじ、しょうがを炒める。火が通ったら分量の水を入れ、沸騰させる。
  3. 2にネギと春雨を入れ、中華スープの素を入れる。
  4. 3にゴマを入れ、もう一度煮立ったら、器に盛り付ける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

しょうがはチューブタイプのものや、みじん切りされているものを使ってもよいです。具はお好みで変えてもよいですが、食物繊維がたくさんとれるので、きのこを入れるのがおすすめです。

以上、妊娠中の暑い夏を乗り越える!夏バテ予防レシピ3選でした!

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