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葉酸をたっぷり摂取できる!妊活中・妊娠中に作りたいレシピ5選

健康な赤ちゃんを産むために、妊活中、妊娠中に摂取する必要がある栄養素「葉酸」。たくさん摂取したいところですが、葉酸は熱に弱いです。かと言って生の野菜ばかりじゃ飽きてしまいます。そんな妊活中や妊娠中の人へ、レシピ本には載っていない葉酸をたっぷり摂れるオリジナルレシピを5つご紹介します。

葉酸は、野菜を食べることで気軽に摂取することができます。そして、生で食べるものと、火を入れて食べるものをうまく合わせることで、野菜の摂取量を増やすことにもつながります。塩分の摂りすぎに注意しながら、積極的に食べてみてください。(レシピ作成:みづき@管理栄養士

レシピ1:混ぜるだけ!ごもく納豆

ごもく納豆

みづき@子供1人&管理栄養士

簡単に葉酸や食物繊維をとることができます。こちらも葉酸の積極的な摂取が勧められる妊娠初期におすすめです。

材料(2人分)

納豆……2パック
オクラ……2~3本
めかぶ……1/2パック
醤油……小さじ2
とろろ……大さじ1
のり……適量

作り方

  1. オクラをゆで、輪切りにする。とろろをすりおろしておく。
  2. 納豆をよく混ぜ、そこにめかぶをまぜ、混ぜ合わせる。
  3. 2を器に盛り付け、オクラ、とろろ、ちぎったノリを乗せる。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

野菜は何を使ってもよいですが、にんじん、玉ねぎを使うと、野菜のとろろは千切りでもよいです。触るとかゆくなってしまう時は、冷凍のものを利用してもよいです。オクラの代わりに、モロヘイヤやほうれん草を入れてもよいです。

レシピ2:簡単!野菜たっぷりブロッコリーの卵とじ

野菜たっぷりブロッコリーの卵とじ

みづき@子供1人&管理栄養士

冷蔵庫にある食材で、気軽に葉酸をとることのできるレシピです。葉酸が不足しがちな妊娠初期におすすめです。

材料(2人分)

ブロッコリー……80g
たまねぎ……1/4個
にんじん……2cm
卵……1個
油……小さじ1
だし……大さじ1
みりん……小さじ1
しょうゆ……小さじ2

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れて電子レンジで1分ほど加熱する。玉ねぎは、薄切り、にんじんは千切りにする。
  2. フライパンに油をしき、たまねぎ、にんじんをよく炒める。
  3. たまねぎとにんじんに火が通ったらブロッコリーを入れ、だし汁、みりん、しょうゆの順にいれ、一煮立ちさせる。
  4. 3に溶き卵を入れ、火が通ったら器に盛り付ける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

卵の火の通り具合はお好みですが、妊娠中に生卵を食べるのは避けたいので、半熟かしっかり火を通すことをお勧めします。ブロッコリーは、茹でるより蒸したほうが葉酸の減少を防ぐことができます。

レシピ3:和えるだけ!アスパラの胡麻和え

アスパラの胡麻和え

みづき@子供1人&管理栄養士

茹でて、和えるだけの簡単なレシピです。葉酸を多く含んだアスパラガスを簡単に野菜を補給できるので、妊娠期全般におすすめです。

材料(2人分)

アスパラガス……60g
塩……少々(塩ゆで用)
ねりごま……小さじ1
醤油……小さじ2
みりん……小さじ1
ごま……少々

作り方

  1. アスパラを塩ゆでする。
  2. 塩ゆでしたアスパラを食べやすい大きさに切る。
  3. 2のアスパラをしっかりと水を切り、ねりごま、しょうゆ、みりんで和える。
  4. 器に盛り付け、上からゴマを振りかける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

アスパラは冷凍品でもよいです。ゴマが苦手な人は、ドレッシングなどで和えてもよいです。

レシピ4:葉酸たっぷり!ほうれん草のポタージュ

ほうれん草のポタージュ

みづき@子供1人&管理栄養士

葉酸が豊富に含まれているほうれん草を、たくさん摂れるレシピです。少し手間がかかりますが、ホウレンソウをたくさん食べることができます。

材料(2人分)

ほうれんそう……1袋
塩……少々(塩ゆで用)
たまねぎ……1/2個
バター……小さじ1
水……200ml
顆粒コンソメ……小さじ1
豆乳……100ml
塩コショウ……少々

作り方

  1. ほうれん草はたっぷりのお湯で塩ゆでし、適当な大きさに切る。たまねぎは薄切りにする。
  2. 鍋をあたため、バターをひき、玉ねぎを炒める。玉ねぎに火が通ったら、ほうれん草を入れ軽く炒める。
  3. 水を鍋に入れ、一煮立ちさせる。粗熱を取り、ミキサーにかける。
  4. 3に顆粒コンソメと豆乳を入れ、一煮立ちさせる。塩コショウで味を調え、器に盛り付ける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

必要であれば、こしきを使ってなめらかにスープを仕上げてください。豆乳の代わりに牛乳を使ってもよいです。

レシピ5:簡単!さっぱり。トマトと枝豆のサラダ

さっぱり。トマトと枝豆のサラダ

みづき@子供1人&管理栄養士

枝豆は、茹でても葉酸の量が多いので、積極的に食べてもらいたい食材の一つです。気軽に食物繊維や葉酸を取ることができます。妊娠期全般におすすめです。

材料(2人分)

トマト……1個
枝豆(今回は茶豆を使用)……20g
ロメインレタス……1枚
チーズ……20g
玉ねぎ……10g
醤油……大さじ1
酢……小さじ1
オリーブ油……小さじ1

作り方

  1. トマトはダイス状にきる。枝豆は、塩ゆでし実だけにしておく。ロメインレタスはよく洗い、食べやすい大きさにちぎっておく。
  2. ドレッシングを作る。玉ねぎをすりおろし、ほかの材料と混ぜる。
  3. 1の材料を器に盛り付け、2のドレッシングかける。

作り方のコツ・ポイント

みづき@子供1人&管理栄養士

ドレッシングは多めに作っておいて、冷蔵庫に5日ほど保存することができます。ロメインレタスは、緑色の野菜で代用することができます。

以上、葉酸をたっぷり摂取できる!妊活中・妊娠中に作りたいレシピ5選でした!

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