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葉酸を多く含む食品・食べ物を教えて!

葉酸はサプリメントで1日400μg摂取しますが、妊活中~妊娠3ヶ月目までは食品からも1日240μg摂取します。また、妊娠4ヶ月目以降は、食品のみで1日480μg摂取するのが理想です。(現実的に考えて、食品のみで毎日480μg摂るのは無理ですので、葉酸サプリメントで足りない分を補うのが効率的です)

そこで今回は、サプリメントと併用して食事から葉酸を摂取するために、葉酸を多く含む食材をランキング形式で一覧にしてみました。葉酸の含有量は、すべて100g換算ではなくて「1食あたりの目安量」になっていますので、参考にしやすいと思います。

また、ページ後半では葉酸を食品から摂取する際のよくある疑問に回答していますので、合わせてご覧ください。葉酸はレバーなど動物性食品と、野菜・果物・海藻・芋・豆など植物性食品のどちらからも摂ることができます。まずは、葉酸を多く摂れる動物性食品ベスト5から発表です。

葉酸が多い食品ランキングTOP5(動物性食品編)

●第5位:生うに(100g)360μg
うに

●第4位:うなぎ(肝、生・100g)380μg
うなぎ

●第3位:豚レバー(100g)810μg
ブタ

●第2位:牛レバー(100g)1,000μg
牛レバー

●第1位:鶏レバー(100g)1,300μg
鶏レバー

注意!レバーの摂り過ぎは胎児の奇形の原因になります。

葉酸は、元々ほうれん草から発見された栄養素ですが、動物のレバー類にも多く含まれています。むしろ、野菜類よりも多く含まれています。

ですが、うにも含めてレバー類は、ビタミンA(レチノール)の含有量が非常に多いです。妊活中や妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形の原因になりますので、くれぐれも気をつけてください。

妊娠3ヶ月以内または妊娠を希望する女性については、胎児への影響を考え、妊婦の推奨量を超えるような過剰摂取をしないよう、特に注意が必要です。

参照:ビタミンAの過剰摂取による影響について教えてください。(食品安全委員会)

葉酸が多い食品ランキングTOP30(植物性食品編)

続いて、植物性食品のランキングです。緑黄色野菜に含まれるビタミンAはレチノールではなく「βカロチン」となり、体内で必要な分だけ体内でビタミンAに変わりますので、ビタミンAの過剰摂取の心配もなく、安心です。

●第30位:ひじき(干し・10g)8μg
ひじき

注意!ひじきには「無機ヒ素」が含まれます。

日本では馴染みの深いひじきですが、カナダでは輸入禁止の食材です。イギリスの英国食品規格庁は「食べないように」という勧告を出しています。発がん性のある「無機ヒ素」が多く含まれているからです。

ただし、ひじきに含まれるヒ素は調理の際に68%ほど減らせる点を考慮して、日本では特に規制はされていません。逆に言うと、干したままではなくて、調理して食べなければいけない食材です。おすすめの調理方法は下記のとおりです。

  • 乾燥ひじきはたっぷりの水で30分以上水戻ししてから調理する。
  • 水戻しに使った水は、調理には使わない。
  • 水戻しした後は、ボールに入れた水で2~3回洗い、よく水気を絞る。
  • 茹でるときは水戻ししてから茹でる。

(引用:ひじきに含まれるヒ素|「食品衛生の窓」東京都福祉保健局

ただし、減らせるとは言え、葉酸摂取目的で毎日食べるのは避けたほうが良いです。

●第29位:パセリ(5g)11μg
パセリ

●第28位:オクラ(15g)17μg
オクラ

●第27位:焼き海苔(1g)19μg
焼き海苔

海苔は葉物類よりも葉酸を多く含むスーパー食材?

2015年10月20日放送の朝日放送「みんなの家庭の医学」では、野菜類をはるかにしのぐ量の葉酸を含むスーパー食材として海苔(のり)が紹介されていました。健康をキープするための体内の葉酸濃度は「1日8ng(ナノグラム)以上」で、そのためには1日400μgの葉酸摂取が必要であるとのことです。

海苔の収穫量が日本一である佐賀県にて、海苔づくりを32年続けている夫婦の食生活を検証してみると、葉酸濃度は夫:10.8ng、妻10.7μgで、目標値の8ngを軽く超えているという結果に。また、1日の葉酸摂取量は夫:973μg、妻:896μgで、これも1日400μgを大きく超えていました。

毎日どのくらい食べているのかと言うと、8枚切りの一般的な焼き海苔を夫は78枚、妻は69枚。ご飯からおかずまであらゆる食事にのりを入れて食べていて、この数字です。普通の人はなかなか真似はできないかなと思いました。

また、味付けのりをこれだけの量食べると、塩分を摂り過ぎてしまうので注意が必要とのことでした。

●第26位:切り干し大根(20g)20μg
切り干し大根

●第25位:わかめ(素干し・5g)22μg
わかめ

●第24位:生揚げ(1/2枚・100g)23μg
生揚げ

●第23位:サニーレタス(1枚・20g)24μg
サニーレタス

●第22位:きなこ(10g)27μg
きなこ

大豆イソフラボンの過剰摂取に気をつけて!

納豆、油揚げ、きなこなどの大豆加工食品には「大豆イソフラボン」が含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と類似した構造を持つため、妊娠動物の実験において有害作用が報告されています。

そのため、妊婦(妊活中の人も含む)が日常の食生活の範囲で食べる分には問題ありませんが、「日常的な食生活に上乗せして摂取することは、推奨できない」と、食品安全委員会が発表しています。(大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方 食品安全委員会)

ですので、葉酸の摂取目的で、大豆食品を通常の食生活の範囲を超えて食べることは避けるようにしてください。通常の食生活の範囲内でしたら大丈夫です。

●第21位:ひよこ豆(ゆで・30g)33μg
ひよこ豆

●第20位:キャベツ(大1/2枚・50g)39μg
キャベツ

●第19位:水菜(30g)42μg
水菜

●第18位:チンゲン菜(1株・60g)46μg
チンゲン菜

●第17位:そら豆(10粒・40g)48μg
そら豆

●第16位:さつまいも(1/2本・100g)49μg
さつまいも

●第15位:にら(1/2束・50g)50μg
にら

●第14位:もやし(60g)51μg
もやし

●第13位:納豆(1パック・50g)60μg
納豆

●第12位:小松菜(2株・60g)66μg
小松菜

●第11位:いちご(5粒・75g)68μg
いちご

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