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葉酸を多く含む食品・食べ物を教えて!

ここから葉酸含有量TOP10の食材です。

●第10位:大根の葉(50g)70μg
大根の葉

●第9位:マンゴー(1/2個・90g)76μg
マンゴー

●第8位:アボカド(1/2個・100g)84μg
アボカド

●第7位:ブロッコリー(2房・50g)105μg

●第6位:アスパラガス(3本・60g)114μg
アスパラガス

●第6位:春菊(3株・60g)114μg
春菊

●第4位:モロヘイヤ(50g)125μg
モロヘイヤ

●第3位:ほうれん草(2株・60g)126μg
ほうれんそう

●第2位:枝豆(80g)141μg
枝豆

●第1位:菜の花(1/2束・100g)340μg
菜の花

葉酸は、元々ほうれん草からみつかった栄養素ですが、最も多く含まれるのは「菜の花」という意外な結果でした。ほうれん草を倍の120gにしても252μgですから、菜の花100gの含有量のほうが多いです。

なお、含有量はすべて「生」の数値です。葉酸は水や熱に弱いので、調理過程で加熱したり、水で洗ったりすると、半分以下に減少します。ですので、当サイトでおすすめしている葉酸サプリメントと併用して、葉酸を確実に摂取していくことが大切です。

これらの食材を使ったレシピはこちら
葉酸たっぷりレシピ

葉酸を食品から摂取する際のよくある疑問にお答えします。

グレープフルーツに葉酸がたくさん含まれているとネットで見たのですが、本当ですか?

嘘です。グレープフルーツ100g(1/2個)あたり15μgしか含まれていません。焼き海苔1gで19μgですので、グレープフルーツがいかに少ないかがわかると思います。

また、エストロゲンに作用するという説もありますし、防カビ剤として「OPP(オルトフェニルフェノール)」「TBZ(チアベンダゾール)」「イマザリル」を使用しているものが大半です。特に、TBZは動物実験で催奇形性が認められていますので、グレープフルーツを妊娠中に食べるのは避けるべきです。

豆乳に葉酸がたくさん含まれているとネットで見たのですが、本当ですか?

はい。調整豆乳1パック(200ml)で62μgの葉酸が含まれています。ただし、豆乳には大豆イソフラボンも含まれています(200mlで約50mg)。大豆イソフラボンの1日の上限目安量70~75mgに一気に近づいてしまいます。

葉酸摂取目的なら、大豆イソフラボンの含有量が少なくて、1回あたりの葉酸摂取量がほぼ同じ(60μg)の「納豆」のほうがおすすめです。(納豆1パックの大豆イソフラボンは36mg)

青汁で葉酸を摂取するのはどうですか?

青汁に使われている原材料によります。最近の青汁はおいしさを重視するために、余計な添加物を入れて本末転倒な健康食品になっているものも多いです。原材料の良し悪しを判断できない場合は、普通の食事と当サイトで検証済みの葉酸サプリメントで摂取したほうが安心です。

緑茶に葉酸が含まれてると聞きました。飲んでも大丈夫ですか?

妊娠中はおすすめしません。まず、緑茶にはカフェインが含まれます。特に葉酸の含有量が多い「玉露」は、カフェインの量も非常に多いです。玉露100mlで葉酸は150μg摂取できますが、カフェインが160mgも含まれています。

カフェインの代表格・コーヒーでさえ、100mlで60mgのカフェインですので、いかに玉露にカフェインが多いかわかると思います。ただし、緑茶には「タンニン」が含まれます。タンニンはカフェインと結びついて、カフェインの影響を抑制してくれます。

「それなら緑茶で葉酸を摂取しても良いのでは?」と思うかも知れませんが、タンニンは鉄の吸収を妨げる作用がありますので、鉄の付加が推奨されている妊娠中はおすすめできません。

さらに、タンニンが酸化すると「カテキン」になります。このカテキンが体内での葉酸の働きを阻害し、葉酸が欠乏する原因となってしまいます。ですので、妊娠中に緑茶から葉酸を摂取するのは逆効果です。

青菜類に葉酸が多く含まれているようですが、水や熱の影響を受けずに食品から葉酸を上手に摂取する食べ方はありますか?

ありきたりな回答になってしまいますが、なるべく生のまま食べることが一番です。水洗いもサッと手早く済ませてください。加熱する場合もなるべく短時間で済むように、炒めものがおすすめです。果物だと生のままでもおいしく食べられますので、フルーツ類も有効活用してください。

いちご、マンゴー、アボカド以外に手軽に葉酸が摂れる果物はありますか?

手軽なところで言うと、バナナは1本あたり30μgの葉酸を摂ることができます。あとは、みかん1個24μg、キウイ1個37μgも手軽に食べられると思います。

シリアルにも葉酸が入っているようですが、葉酸はどのくらい摂れるのでしょうか?シリアルに頼っても大丈夫ですか?

まず、シリアルは葉酸を人工的に「添加」しています。サプリメントに添加されている葉酸と同じ合成葉酸(モノグルタミン酸)ですので、自然な食材や食品から摂取したものとは異なります。

厚生労働省は普通の食事からの葉酸(ポリグルタミン酸)をベースにしつつ、サプリメントから葉酸(モノグルタミン酸)を上乗せする、または補うように推奨しています。ですので、自然な食品からの葉酸もベースにしつつ、葉酸サプリメントやシリアルで補う、という考え方は忘れないようにしてください。

有名どころで言うと、カルビーの「フルグラ」は1食あたり67μgの葉酸を摂取できます。ケロッグの「フルーツグラノラ」は1食あたり60μg摂れます。ただし、シリアルにはトランス脂肪酸が含まれていることが多いです。

葉酸摂取のためにトランス脂肪酸の含まれるフルーツグラノーラに頼るというのは、私は「どうなのだろう?」と疑問に感じます。トランス脂肪酸に関しては、はぐくみ葉酸の記事にて解説済みです。(参照:はぐくみ葉酸の口コミ→栄養成分がかなり少ない葉酸サプリでした。

通常の食品から葉酸を摂取できていれば、葉酸サプリメントを飲む必要はないですよね?

妊娠時期によります。妊活中から妊娠12週目までは食事に加えて、サプリメントから葉酸を摂取する必要があります。食事性葉酸は熱や水など調理過程で失われやすい上に、体内の生体利用率が50%以下で不安定だからです。また、健康な赤ちゃんを産むための科学的根拠も食事に含まれている葉酸は不十分です。

何より、妊活中~妊娠12週目までは640μg/日の葉酸摂取が必要です。一般女性の2.6倍の葉酸が必要ですので、これを食事のみで達成するのは無理です。実際、妊婦の平均摂取量が229μg/日しかないのが現状です。ですので、サプリメントを使って400μg/日を上乗せするようにしてください。

一方、妊娠4ヶ月目以降は安定期も近づいていますので、赤ちゃんの成長に必要な葉酸量は少なくて済みます。480μg/日摂れればサプリメントは飲まなくて大丈夫です。それでも一般女性の2倍の葉酸を妊娠中に摂取するのは困難ですので、やはりサプリメントに頼るのが確実で安心です。

まだ葉酸サプリメントを買っていない場合は、サプリメントアドバイザーの辛口レビューを参考に納得のいくものを選んでみてください。

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